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Durante anos, o amendoim ficou preso entre duas ideias opostas: de um lado, um lanche prático e econômico; do outro, um alimento calórico demais para ser consumido com frequência. Mas o avanço da pesquisa nutricional começou a mudar essa percepção.
Hoje, estudos científicos mostram que o consumo moderado de amendoim pode estar associado a benefícios cardiovasculares, metabólicos e até cognitivos. Sua combinação de proteínas vegetais, gorduras saudáveis, fibra e antioxidantes o tornou um dos alimentos mais estudados dentro da nutrição preventiva.
Tecnicamente, o amendoim pertence à família das leguminosas, não dos frutos secos.
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Os 10 benefícios do amendoim segundo a ciência
1. Pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares
Estudos observaram que pessoas que consumiam amendoim regularmente apresentavam melhores indicadores cardiovasculares. Uma revisão publicada na revista Nutrients concluiu que o consumo habitual pode contribuir para melhorar fatores de risco cardíaco.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health destaca que o amendoim contém gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, associadas a melhor saúde arterial.
Recomendação: cerca de 28 gramas diários (um pequeno punhado).
2. Consumo associado a maior longevidade
Estudo publicado no The New England Journal of Medicine acompanhou mais de 100 mil pessoas e observou que quem consumia frutos secos (incluindo amendoim) com mais frequência apresentava menor risco de morte por diversas causas.
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3. Ajuda a melhorar o colesterol
O amendoim contém fitoesteróis – compostos vegetais que podem “bloquear” parte da absorção do colesterol no sistema digestivo, ajudando a reduzir o colesterol LDL (ruim) , segundo a dietista Julia Zumpano, da Cleveland Clinic.
4. Pode favorecer o controle do peso corporal
Apesar da densidade calórica, a ciência mostra que o amendoim não promove ganho de peso quando consumido em quantidades moderadas. Sua combinação de proteínas, fibra e gorduras saudáveis aumenta a sensação de saciedade.
5. Contribui para estabilizar a glicose no sangue
O amendoim tem baixo teor de carboidratos e ajuda a moderar a resposta glicêmica após as refeições. Estudos mostram que o consumo habitual pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de diabetes tipo 2.
6. Aporta antioxidantes que ajudam a proteger as células
O amendoim contém antioxidantes naturais como vitamina E, resveratrol, cobre e flavonoides. O resveratrol (também presente em uvas) foi amplamente estudado por seu potencial protetor sobre o sistema cardiovascular e o cérebro.
7. Fonte importante de proteínas e minerais
Uma pequena porção concentra proteínas vegetais, magnésio, manganês e cobre. Também contém niacina, nutriente vinculado ao metabolismo energético e ao funcionamento do sistema nervoso.
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8. Pode beneficiar a saúde cerebral
Estudos sugerem que o consumo frequente de amendoim pode estar associado a menor deterioro cognitivo e melhor preservação das funções cerebrais durante o envelhecimento. O amendoim está incluído na dieta MIND, estudada para prevenção do deterioro cognitivo.
9. Pode ajudar a modular a inflamação
Compostos presentes no amendoim (gorduras insaturadas e antioxidantes) mostraram atividade anti-inflamatória em estudos. Uma revisão da Nutrients indicou que o consumo pode influenciar favoravelmente processos inflamatórios associados a doenças crônicas.
10. Alternativa saudável e acessível
Diferente de outros frutos secos mais caros, o amendoim oferece benefícios similares a preço consideravelmente menor. Uma pesquisa publicada no JAMA Internal Medicine observou benefícios mesmo em populações de baixa renda.
Recomendações dos especialistas
Consumir com moderação (cerca de 28g por dia)
Priorizar versões naturais ou torradas (sem excesso de sal, açúcar ou óleos adicionados)
Pessoas com alergia ao amendoim devem evitá-lo completamente
